Tuesday, January 22, 2008

Fat composition chart


Fat composition chart นี้บอกถึงปริมาณกรดไขมันชนิดต่างๆที่พบในน้ำมันหลายๆชนิด
กรดไขมันแบ่งได้ 3 ชนิดคือ
  1. กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid or SFA) หรือแท่งสีแดงในภาพ
  2. กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated fatty acid or MUFA) หรือแท่งสีเหลืองในภาพ
  3. กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated fatty acid or PUFA) แท่งสีน้ำเงินในภาพ
แต่กรดไขมันประเภท MUFA ยังแบ่งออกเป็นชนิด Omega 3, Omega 6, Omega 9 อีก แต่ที่สำคัญจริงๆจนควรต้องรู้คือ Omega 3 ครับ

กรดไขมันทั้ง 3 ชนิดนั้นมีผลต่อปริมาณ Cholesterol ในเลือดของเรา ตามคำแนะนำในการรักษา Metabolic syndrome นั้น เราควรได้รับ กรดไขมันเป็นอัตราส่วนดังนี้ เพื่อให้ปริมาณ LDL Cholesterol ลดลง และมี HDL Cholesterol เพิ่มขึ้น
  1. SFA < 23 % (< 7% ของ Total calories)
  2. MUFA > 33 % (> 10% ของ Total calories)
  3. PUFA 23- 33 % (7-10% ของ Total calories)
หรือ พูดง่ายๆ มีแท่งสีเหลืองเยอะดี มีแท่งสีแดงน้อยๆดี ส่วนสีฟ้ามีเยอะดีกว่าสีแดงมีเยอะ แต่ไม่ดีเท่าสีเหลือง

จากอัตราส่วนนี้เราจะเห็นว่า Safflower, Canola, Flax seed oil นั้นเหมาะสมมากทีเดียวกับการนำมาทำอาหารในผู้ป่วยที่มี Cholesterol สูง แต่ราคาจะแพง Olive oil นั้นก็มีกลิ่นที่ไม่เหมาะจะทำอาหารไทย (แต่ทำอาหาร เมดิเตอเรนเนียนได้ดี)จึงควรพิจารณาน้ำมันตัวอื่นๆประกอบ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง (Soy bean), น้ำมันข้าวโพด (Corn oil), ดอกทานตะวัน (Sunflower oil) แทน

ในภาพนี้ไม่มีน้ำมันรวงข้าว (Rice bran oil) ซึ่งมี composition เป็น MUFA 47%, PUFA 33% และ SFA 20% ก็จัดว่าเป็นน้ำมันที่มีคุณภาพดี ไม่แตกต่างไปจากถั่วเหลือง ข้าวโพด หรือดอกทานตะวัน

ส่วนในชาร์ต จะมีสีเหลืองอ่อน กับสีเหลืองส้มอยู่ด้วยกัน อันที่เป็นสีเหลืองส้มเล็กๆ คือ Omega 3 ซึ่งถ้ามีมากจะช่วยลดการอักเสบของร่างกายได้ดี ส่วนไขมันอีกตัวคือ Omega 6 ซึ่งทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบได้ง่ายขึ้น แต่ Omega 6 จะพบในอาหารได้ง่ายกว่า Omega 3 เสมอ ตามคำแนะนำแล้ว อัตราส่วนของ Omega 3 : Omega 6 ควรจะอยู่ที่ 1:4 โดยประมาณ

แหล่งอาหารที่มี Omega 3 เยอะคือ ปลาทะเลน้ำลึก ทั้งหลาย เมล็ดพืชจำพวก Nuts เช่น อัลมอลต์ เป็นต้น

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นต้องไม่ลืมว่า ไม่ว่าจะเป็นกรดไขมัน หรือน้ำมันอะไรก็ตาม 1 กรัมจะให้พลังงาน 9 กิโลแคลลอรี่เสมอ ฉะนั้นจึงไม่ควรกินไขมันเกิน 25-30 % ของพลังงานที่ร่างกายต้องการ การไม่ทานไขมันเลยย่อมทำให้ร่างกายขาดกรดไขมันจำเป็น ส่งผลให้ผิวแห้ง ตกสะเก็ด หยาบกร้าน ปากแตก ดังนั้นไขมันยังเป็นสิ่งที่จำเป็น แต่ต้องได้รับในปริมาณที่พอเหมาะครับ

2 comments:

morning glory said...

โอ๊ะโอ จามาบอกว่าเรื่องไขมันอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัวอันไหนดีกว่ากัน แม้แต่อาจารย์เองยังสรุปกันไม่ได้ (แป้งไปถามเองแหละ) เพราะถ้ายกตัวอย่างกะทิ ซึ่งรู้ๆกันอยู่ว่ามีไขมันอิ่มตัวสูงแต่พอรับประทานกลับพบว่าสามารถเพิ่ม HDL ได้และไม่ไปเพิ่ม LDL VLDL ซึ่งก็ดูดีขัดกับความเชื่อที่เคยเชื่อกันมา

อาจารย์เลยให้ความเห็นใหม่ว่าน่าจะรับประทานไขมันที่มีอัตราส่วนของ sat:monounsat:polyunsat = 1:1:1 และเลือกน้ำมันให้เหาะกับการปรุงอาหาร เนื่องจากไขมันอิ่มตัวอย่างน้ำมันปาล์มมีจุดเดือดสูง ทอดอาหารแล้วกรอบเร็ว เขม่าน้อย จึงทำให้โอกาสที่จะได้รับสารพิษจากเขม่าหรือสารพิษอื่นๆในน้ำมัน (สารพิษส่วนใหญ่มักละลายได้ดีในไขมัน) จะน้อยกว่าการใช้น้ำมันพวก unsat ซึ่งต้องใช้เวลาทอดนานกว่า

สรุปแล้วเรื่องนี้คงจะยังไม่จบง่ายๆต้องใช้เวลาพิสูจน์กันต่อไป

Nozomi said...

สำคัญที่สุดคือ เลือกน้ำมันให้ถูกกับชนิดอาหาร และอุณหภูมิที่ใช้ทำนั่นถูกต้องแล้ว

SFA จะทนความร้อนได้สูงกว่า PUFA/MUFA มาก ซึ่งจะเกิด Free radical น้อยกว่า เป็นอันตรายน้อยกว่า

ส่วน Composition ที่บอกไว้ มันไม่ค่อยจะต่างกับ 1:1:1 เท่าไหร่ ใช้เป็นหลักคร่าวๆในการเลือกน้ำมันได้

ส่วนเรื่องเพิ่ม HDL มั้ย LDL มั้ยของกะทิ เนี่ยรอดูผลงานวิจัยของอาจารย์ดีกว่านะ