Monday, March 10, 2008

Thai Nutrition Guide : ธงโภชนาการ


ธงโภชนาการเป็นคำแนะนำกว้างๆว่า ในแต่ละวันคุณควรจะทานอะไรเท่าไหร่ถึงจะไม่มากไปไม่น้อยไป เพื่อสุขภาพที่ดี ธงโภชนาการแบ่งออกเป็น 6 กลุ่ม ไล่จากมากไปน้อย (หรือบนลงล่าง) คือ
  1. หมวดข้าว : กลุ่มนี้ให้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุด ข้าวหนึ่งส่วนคือ ข้าว 1 ทัพพี ให้พลังงานเท่ากับ ขนมปัง 1 แผ่น ก๋วยเตี๋ยวหนึ่งจาน บะหมี่หนึ่งก้อน
    - คนที่กิน 8 ทัพพี คือ ต้องการพลังงานราวๆ 1600 Kcal
    - คนที่กิน 10 ทัพพี คือ ต้องการพลังงานราวๆ 1800 Kcal
    - คนที่กิน 12 ทัพพี คือ ต้องการพลังงาน 2000 Kcal
  2. หมวดผัก : กลุ่มนี้สำคัญที่ ไฟเบอร์ วิตามิน และเกลือแร่ ให้พลังงานที่ต่ำ ผักหนึ่งส่วน คือ ผักสุก 1 ทัำพพี ผักดิบ 1 ถ้วยตวง หรือ ผักสุกครึ่งถ้วยตวง การกินผัก 4-6 ทัำพพี จะให้ไฟเบอร์ราวๆ 25 กรัม
  3. หมวดผลไม้ : กลุ่มนี้ให้วิตามินเกลือแร่ ไฟเบอร์แต่น้อยกว่าหมวดผัก แถมยังมีน้ำตาลที่ให้พลังงานได้เร็ว ผลไม้หนึ่งส่วนนั่นแตกต่างกันไป ตามแต่ชนิดผลไม้
    - ผลไม้ผลใหญ่ๆอย่าง แตงโม มะละกอ สัปปะรด นับ 8-10 ชิ้นที่กินพอดีในหนึ่งคำ
    - ผลไม้ขนาดกลางๆอย่าง ฝรั่ง กล้วยหอมผลใหญ่ มะม่วงสุกขนาดกลาง มะม่วงดิบผลใหญ่ ให้เอาครึ่งลูก
    - ผลไม้ขนาดเล็กอย่างส้ม แอปเปิ้ล กล้วยไข่ กล้วยน้ำว้า ให้นับหนึ่งลูก
    - ผลไม้ขนาดเล็กมากอย่าง เงาะ ลำไย ลิ้นจี่ ชมพู่ ให้นับ 4 ลูก
    - องุ่นให้นับ 20 ผล
    - ทุเรียนหนึ่งเม็ด
    ผลไม้ 3 ส่วนสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1600 กิโลแคล ส่วน 5 ส่วนสำหรับผู้ต้องการพลังงาน 2000 กิโลแคล
  4. หมวดเนื้อสัตว์ : กลุ่มนี้ให้โปรตีน กับ ไขมัน เนื้อสัตว์หนึ่งส่วนหนัก 30 กรัม หรือ 2 ช้อนโต๊ะ
  5. หมวดนม : นมหนึ่งส่วนคือ 250 มล หรือหนึ่งกล่อง หรือหนึ่งแก้ว วันนึงดื่มแค่ 1 ส่วนก็เพียงพอ แต่ถ้าเป็นคนไม่ดื่มนม สามารถชดเชยด้วย ผลไม้หนึ่งส่วน กับเนื้อสัตว์หนึ่งส่วน
  6. หมวดที่ต้องกินน้อยๆ : หมวดนี้คือ น้ำมัน เกลือ น้ำตาล ให้กินให้น้อยที่สุด
    - ไขมันกินได้ 1-2 ส่วน
    - เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา
    - น้ำตาล 4 ไม่้เกิน 4 ช้อนชา
หลังจากเข้าใจธงโภชนาการแล้ว ลองเตรียมอาหารตามหลักโภชนาการที่ถูกต้องดูเพื่อสุขภาพที่ดีนะครับ

No comments: