Thursday, April 24, 2008

Food exchange lists for Thai food



รายการอาหารแลกเปลี่ยน หรือ Food Exchange list คือการจัดกลุ่มอาหารทีมีสารอาหารใกล้เคียงกัน เพื่อให้ง่ายต่อการจำและนำไปใช้ในการกำหนดปริมาณอาหารได้ง่ายๆ

ตารางข้างล่างแสดงภาพรวมของสารอาหารในแต่ละหมวดของ Food Exchange

หมวดอาหาร โปรตีน ไขมัน คาร์โบฯ พลังงาน

(กรัม) (กรัม) (กรัม) (กิโลแคล)
ข้าวแป้ง 2 - 18 80
ผัก ก - - - -
ผัก ข 2 - 5 25
ผลไม้ - - 15 60
เนื้อสัตว์ไม่มีมัน 7 1 - 35
เนื้อสัตว์มันน้อย 7 3 - 55
เนื้อสัตว์มันปานกลาง 7 5 - 75
เนื้อสัตว์มันมาก 7 8 - 100
นมไขมันเต็มส่วน 8 8 12 150
นมพร่องมันเนย 8 5 12 120
นมไร้ไขมัน 8 3 12 90
ไขมัน น้ำมัน - 5 - 45


ในหมวดข้าวแป้ง กลุ่มนี้ให้พลังงาน 80 Kcal หลักๆคือ ขนาดประมาณ 1 ทัพพี ถ้าเป็นข้าวเหนียวก็ 1/2 ของข้าวเจ้า

ชื่ออาหาร 1 ส่วน ถ้วยตวง น้ำหนัก (กรัม)
ข้าวสวย ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี 1/3 55
ข้าวเหนียวนึ่ง 1 ปั้นเล็ก 1/4 35
ขนมจีน 1 จับ - 90
ก๋วยเตี๋ยวลวกแล้ว - 2/3 90
เส้นหมี่ขาวลวกแล้ว - 3/4 100
บะหมี่สำเร็จ (แห้ง) 1/3 ห่อ - 20
บะหมี่ลวก 1 ก้อน 2/3 75
มักโรนี สปาเกตตี้ลวก - 2/3 75
ข้าวโพดต้ม - 1/2 65
เกาลัดจีนคั่ว 3-5 เมล็ด - 30
ขนมปัง โฮลวีท 1 แผ่น - 25
มันฝรั่งต้ม - 3/4 100
เผือก มันเทศต้ม - 3/4 65
เมล็ดขนุนต้ม - - 50
กระจับต้ม - - 60
ถั่วต้ม - 1/2 -


ผัก ก ก็คือ ผักกินใบ พวกนี้พลังงานต่ำไม่ต้องนับก็ได้ ส่วนผักอีกพวกคือ ผัก ข ซึ่งให้พลังงาน ในผัก ข ส่วนใหญ่แม้จะให้พลังงาน แต่เราก็ไม่จำกัดปริมาณในการกิน เพราะให้พลังงานที่ต่ำมาก ยกเว้น พืชที่เป็น ผล อย่างฟักทอง ข้าวโพดอ่อน และเป็นหัว อย่างแครอท หรือวิธีดูอีกอย่างคือ สีจะทึบๆ (เพราะมีการสะสมแป้งไว้ค่อนข้างเยอะในเซลล์เลยทึบแสง) แต่พวก หัวไชเท้า น้ำเต้า ก็สามารถทานได้ไม่ได้จำกัดปริมาณมากนัก

ผัก ข

ฟักทอง มะละกอดิบ มะระจีน
แครอท หอมหัวใหญ่ รากบัว
ถั่วงอก ถั่วงอกหัวโต ถั่วฝักยาว
ถั่วพู ถั่วลันเตา ถั่วแขก
บีทรูท บร๊อกโคลี่ พริกหวาน
ยอดแค ยอดสะเดา ยอดมะพร้าว
ยอดชะอม ยอดกระถิน หน่อไม้
ผักกะเฉด ใบดอกขี้เหล็ก ใบยอ
คะน้า ผักติ้ว ตำลึง
ผักหวาน ใบทองหลาง ต้นกระเทียม
มะเขือเสวย มะเขือกรอบ ข้าวโพดอ่อน
เห็ดนางรม เห็ดเป่าฮื้อ สะตอ


หมวดผลไม้ มีความต่างในการจำมาก ... แต่ถ้าคิดให้ง่ายคือ เวลาไปซื้อร้านขายผลไม้ ก็ซื้อได้ในราคา 10 บาท จะถือว่าเป็น 1 ส่วนโดยประมาณ

ชื่อผลไม้ 1 ส่วน น้ำหนัก (กรัม)
กล้วยน้ำว้า 1 ผล 45
กล้วยไข่ 1 ผล 45
กล้วยหอม 1 ผลเล็ก 50
กล้วยหักมุก 1/2 ผลใหญ่ 50
เงาะ 4 ผล 85
ชมพู่ 4 ผล 250
แตงโม 10 ชิ้นคำ 285
ทุเรียน 1 เม็ดกลาง 40
ฝรั่ง 1/2 ผลกลาง 120
มะม่วงดิบ 1/2 ผลใหญ่ 100
มะม่วงสุก 1/2 ผลกลาง 80
มะละกอสุก 8 ชิ้นคำ 115
สับปะรด 8 ชิ้นคำ 125
ส้มเขียวหวาน 2 ผลกลาง 150
ส้มโอ 2 กลีบใหญ่ 130
แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก 100
องุ่น 20 ผล 100
ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะ
พรุนอบแห้ง 3 ผล


หมวดนมหลักๆคือ อ่านข้างกล่อง ถ้าไม่มีข้างกล่องก็ดูตามในตารางเดียวกับเนื้อสัตว์ ถ้าไม่ต้องการกินนม ก็ชดเชยด้วย เนื้อสัตว์ 1 ส่วน + ข้าวแป้ง 1 ส่วน จะใกล้เคียงกับ นม 1 ส่วน

เนื้อสัตว์หลักๆคือประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ จะเป็นเนื้อสัตว์ 1 ส่วน ไข่ 1 ฟอง เต้าหู้ 1/2 หลอด ลูกชิ้น 4 ลูกโดยประมาณ

เนื้อ + นม
โปรตีน ไขมัน คาร์โบฯ พลังงาน
นมไขมันเต็มส่วน 8 8 12 150
นมพร่องมันเนย 8 5 12 120
นมไร้ไขมัน 8 3 12 90
นมถั่วเหลือง (ไม่หวาน) 8 3 9 95
เนื้อสัตว์ + 1/2ข้าวแป้ง 7+1 3-5-8 9
เนื้อสัตว์ + ผลไม้ 7 3-5-8 15

No comments: