Wednesday, June 17, 2009

ยาเสริมแคลเซียม

มีคนมาถามในฟิตเนส ว่าจะให้คุณแม่ทานแคลเซียมเสริม แล้วจะเลือกอะไรมาทานดี ...

คำถามที่ผมถามกลับเลยคือ เคยตรวจมวลกระดูกไหม ... และหมดประจำเดือนหรือยัง (เพราะเป็นผู้ ญ)

ถ้าหมดประจำเดือนแล้วเสริมแคลเซียมก็โอเคครับ ถ้ายังจะลองตรวจมวลกระดูกดูก่อนก็ได้ว่าจำเป็นหรือป่าว เพราะบางทีเราทานอาหารมีคุณภาพดี มีแคลเซียมเพียงพอ ก็โอเคแล้ว เพราะถ้าไม่มีปัญหาเรื่องการดูดซึมแคลเซียม กับปัญหาของพวกต่อมไร้ท่อต่างๆ แคลเซียมในร่างกายก็น่าจะมีให้ใช้เพียงพอ ... โดยเฉพาะคนไทย ภาวะกระดูกพรุนนั้นไม่ได้รุนแรงเท่ากับพวกฝรั่ง เพราะเท่าที่จำได้ตอนเรียนมา แม้เราจะได้แคลเซียมเพียง 400 ม.ก. ภาวะกระดูกพรุนก็ไม่เจอแล้ว (ใช้อ้างอิงไม่ได้นะ ความทรงจำเลือนลางมากแล้ว ถ้าผิดยังไงชี้แจงด้วย)

แต่การทานแคลเซียมเสริมโดยที่ไม่มีภาวะกระดูกพรุนก็ทำได้ และถ้าไม่ได้ทานมากเกินไป ก็ไม่ได้เกิดอันตรายแต่อย่างใด ยาเม็ดเสริมแคลเซียมมีหลายตัวในท้องตลาด เท่าที่ค้นดู (คืนตำราไปหมดแล้ว) ก็มี
  1. calcium carbonate (40% Ca)
  2. calcium citrate (21% Ca)
  3. calcium gluconate (9.3% Ca)
  4. calcium lactate (13% Ca)
  5. tricalcium phosphate (38%)
อันที่จริงคงมีอีกหลายตัว แต่เห็นบ่อยๆก็มีแค่ 2 ตัวบน ใน รพ. ก็ใช้ 2 ตัวนี้กันเยอะ ที่ขายๆกันราคาถูกๆ ก็ 2 ตัวนี้แหละ การมี % Ca สูงก็คือ ใช้ยาจำนวนน้อยเม็ดกว่า เพื่อให้ได้ แคลเซียมเท่ากัน แต่การดูดซึม แคลเซียมคาร์บอเนต ก็ทำได้ไม่ค่อยดีนัก ... แต่นั่นไม่ใช่ประเด็นสำหรับคนที่มีระบบลำไส้ และการย่อยอาหารเป็นปรกติ

ในเคสนี้ ผมแนะนำให้ทาน แคลเซียมคาร์บอเนต ที่มีราคาถูก ทานทุกวันวันละ 1 เม็ด ไม่พร้อมอาหาร (ก่อน และหลังอาหาร 4 ชม) เพราะส่วนใหญ่ แคลเซียมจะจับตัวได้ดีกับ ฟอสเฟต และ มักถูก สารจำำพวก ไฟเตต และ ออกซาเลต ในอาหารขัดขวางการดูดซึมได้

ถ้าไม่พูดถึงอาหารที่มี แคลเซียมสูง ก็คงผิดธรรมเนียม ... ก็ขอพูดถึงหน่อยละกัน อาหารที่มีแคลเซียมสูง ก็มี
  1. พวกสัตว์ที่ทานได้ทั้งกระดูก จะปลาเล็ก หรือปลาใหญ่ ถ้าทานได้ทั้งก้างนั้นโอเค
  2. นม ... จะเสริมแคลเซียมหรือไม่เสริมก็ไม่ได้สำคัญอะไร
  3. ผักหลายชนิดแคลเซียมสูง แต่ดูดซึมได้น้อย เรียกว่ามี Bio-availability ที่ต่ำ สาเหตุเขียนไว้แล้วข้างบน
  4. อาหารที่ผ่านกระบวนการทั้งหลาย พวกอาหารกระป๋อง ต้องเติม แคลเซียมลงไปเพื่อ stabilize เซลล์ให้ดูในสภาพดี เต่งตึงสวยงาม ขนมปังที่เติมผงฟู ก็จะมีแคลเซียมจากผงฟูอยู่เยอะ แต่พวกนี้ก็ไม่ได้ แหล่งของแคลเซียมที่ดี และมีคุณภาพ เต้าหู้ก็เช่นกัน
ประเด็นสำคัญของการกินแคลเซียมคือ กินต่อเนื่องเป็นประจำ ... ไม่จำเป็นต้องกินเยอะๆ แต่ต้องกินที่มีคุณภาพพอใช้ได้(ไม่ต้องถึงกับ สรรหาแคลเซียมราคาแพง มากิน เพราะเงินจะหมดกระเป๋าเสียก่อน) และกินให้ต่อเนื่องเป็นประจำก็เพียงพอสำหรับคนทั่วไป ...

อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่ แต่เป็น En นะ

No comments: